מה מוריד לחץ ומרגיע חרדה בזמנים של משבר 

"הראש יודע והלב רוצה אבל אני לא מצליחה לעשות כלום בימים האלה חוץ מלהיות בחרדה", אמרה לי חברה לאחר ששיתפתי אותה מה עוזר לי בקיץ המתוח הזה בו מצאתי עצמי עסוקה, בין השאר,  בכתיבת הסברים לקולגות באירופה שלא מבינים מה קורה לנו כאן. עם כל הערה שלהם ותשובה שלי הרגשתי איך הלב שלי פועם יותר ויותר חזק ולא מרפה. גם כשפיניתי לעצמי זמן מנוחה הלב סירב להירגע. מה קורה לך שאלתי את עצמי? מה? זה לא ברור? המלחמה עניתי לעצמי, אבל שום הסבר לא עזר עד שעשיתי את הדבר הפשוט הבא – שמתי לב ללב. "מה?" שאלה חברתי, "שמת לב ללב? מה זה אומר?"   

בזמנים כאלה הגוף שלנו לא לוחש, לא מדבר, אלא צועק. כמו ילד שינסה כל דבר כדי שאבא ואמא יתייחסו אליו, כך גם הגוף שלנו צועק בזמנים של מתח. עד שלא נתייחס אליו עם מודעות לא שיפוטית - קשיבות בעברית, הוא לא יפסיק. המודעות מאפשרת שינוי בתחושות. תשומת לב לתחושה פיזית של כאב או כיווץ תביא עמה את השחרור: התרחבות ורוגע. זה יכול להיות עד כדי כך פשוט. זו האינטיליגנציה הגופנית שכולנו ניחנו בה, אך כל כך מהר נוטים לשכוח אותה לטובת "האחים הגדולים" שלה ונשארים עם חלק מהיכולות שלנו– אינטיליגנציה קוגניטיבית שמסבירה, מפרשת מתכננת ואינטיליגנציה רגשית. רק תכלול של כל שלוש האינטיליגנציות שלנו: מחשבתית, רגשית ופיזית תאפשר תפקוד אופטימלי-אינטיליגנציה אינטגרטיבית.

על פי החוויה הסומטית, שיטה חדשנית לטיפול במתח, חרדה וטראומה, המערכת הראשונה בגוף שמגיבה למצבי מתח ולחץ היא מערכת העצבים האוטונומית. מערכת זו אחראית, בין השאר, לאינסטינקטים של הישרדות: לחימה, בריחה או קפיאה. במצבי שגרה היא מעכלת את כל מה שאנו חווים מבלי שנשקיע בכך מאמץ. בזמנים של מתח היא נמתחת עד הקצה. אנו נרגיש את המתיחה הזו דרך סימפטומים פיזיולוגיים ונפשיים: דריכות יתר, קושי להירדם, כאבי ראש, חוסר אנרגיה, רגישות יתר ועוד. הסימפטומים הללו טבעיים ויכולים להיות ברי חלוף אצל רוב האנשים.

אך מה עושים כאשר הם מתקבעים למרות שהאיום כבר חלף? מה קורה כאשר אנו חשים עדיין סכנה למרות שהגענו כבר למקום בטוח? כמו שסיפרה לי שכנה: "אפילו ממראה של שקיעה בים אני כבר לא מצליחה להנות. אני שומעת את האזעקה גם כשאין אותה ואז הנשימה שלי נעצרת כאן", הצביעה על ליבה.

החדשות הטובות הן שאנו יכולים להרגיע את עצמנו באופן מיידי ועצמאי בכל מקום ובכל זמן. מצבנו ניתן לשינוי והוא נמצא בידיים שלנו. הגוף שיודע להעניק לנו את האנרגיה הדרושה להישרדות יודע גם לעזור לנו לשחרר אותה כאשר אנו כבר לא זקוקים לה רק אם נאפשר לו לעשות זאת מבלי לבלום אותו. באמצעים פשוטים הנשימה תהפוך עמוקה יותר והלב יחזור לפעום כרגיל. כל מה שנדרש הוא לאפשר לעצמנו לעצור לרגע, להפנות את תשומת הלב פנימה אל התחושות הפיזיות ולחוש את השחרור שבא בעקבותיהם. כל הורדת מתח כזו מאפשרת למוח ולמערכת העצבים הגמישים שלנו לחזור לאיזון ולתפקד טוב יותר.

במאה ה-17 למדנו מהפילוסוף הצרפתי רנה דאקרט – "אני חושב משמע אני קיים". בתחילת שנות ה-90 הפכה האינטיליגציה הרגשית לנחלת הכלל וכעת הגיע זמנה של האינטיליגנציה הגופנית.

אמרה לי פעם מישהי שעברה תאונה – "אני מרגישה שהגוף בגד בי." אך זה לא הגוף שבוגד בנו, זה אנו שבוגדים בגוף כאשר אנחנו לא נותנים לו מספיק זמן לחזור לעצמו. הגוף יודע בדיוק מה הוא צריך לעשות. זה הפרדוקס, במצב שבו אנחנו הכי במתח מה שהגוף הכי צריך זו תשומת לב, זמן וסבלנות כדי להביא את השחרור ואת השינוי. ככל שעובר יותר זמן ללא שחרור נוצר עומס על המערכת שלנו ונרגיש שאנו מתאמצים לגייס יותר אנרגיה לשם תפקוד.

דמיינו לעצמכם מה קורה בגוף ובנפש שלנו כאשר נותר בו אוכל שלא עוכל למשך חודשים ושנים. קחו את זה עכשיו למנגנון של מערכת העצבים שבה חתיכת אירוע מאתגר נשארה בתוכה מבלי להשתחרר ותבינו כיצד היא משפיעה על האיזון הגופני, מנטלי ורגשי שלנו. הבהירות המחשבתית נפגמת, ההחלטות שגויות ונמהרות, כל דבר פוגע בנו או מכעיס אותנו או שאנו חשים מנותקים, קשה לנו להירדם וכאבים מתחילים לצוץ במקומות שונים בגוף.

כל אחד מאיתנו מגיב אחרת בימים אלה. מי שהמערכת שלו היתה מתוחה מלכתחילה, האירוע ימתח אותה עוד יותר. מי שנחשף לאירוע עם מערכת מאוזנת יחזור מהר יותר לתפקוד ואיזון. בשני המצבים אפשרי שחרור מיידי של האנרגיה.

"באזעקה השלישית באותו היום", סיפרה לנו אמא מהדרום שעברה את קורס העזרה הראשונה הרגשית שלנו, "הבן שלי התחיל לבכות וסירב לרוץ לממ"ד. חבקתי אותו עד שהוא נרגע. לאחר כמה דקות הוא קפץ מזרועותיי וביקש לאכול פופקורן ולראות סרט. כשהוא כבר התיישב לראות את הסרט כל הגוף שלי התחיל לרעוד. נתתי לזה לקרות כי זכרתי את ההסבר שלכם שאם נותנים לרעד את הזמן הדרוש לו הוא יהפוך לרעד של שחרור. בעלי בדיוק נכנס הביתה, ראה אותי רועדת ואמר לי: קר לך, קחי שמיכה. לא, אני לא צריכה שמיכה. אני רק צריכה לתת לגוף לסיים לבד את הרעידות", עניתי לו. "ההקלה שהרגשתי אחר כך היתה מדהימה", היא סיימה.

כל רעד, פיהוק, גיהוק, נשימה עמוקה, עור ברווז, קרקורים בבטן, צחוק או בכי ספונטניים הם סימן שמערכת העצבים שלנו עיכלה עוד משהו. זה קורה רק אם אנו לא עוצרים את הפיהוק, מחביאים את הרעד ומנסים לאסוף את עצמנו ולהמשיך הלאה כאילו כלום לא קרה. גם אם שכחנו לשחרר מתח בזמן אמת, אף פעם לא מאוחר מדי! בכל רגע נתון כאשר מפנים תשומת לב פנימה אל תחושות הגוף יכול להתרחש השחרור.  

לעתים רמת העוררות והחרדה שלנו כל כך גבוהות (פעימות לב מהירות, נשימה שטוחה, עור חיוור, אישונים מתרחבים, דם הזורם לידיים ולרגליים ועוד) שקשה לנו להפנות תשומת לב לא שיפוטית פנימה. במצב כזה של מגננה אנו מגייסים את כל האנרגיה שלנו לתגובה של הילחם או ברח. הורמוני הלחץ, האדרנלין מפנים אנרגיה לזרועות ולרגלים, מדכאים את פעילות מערכת החיסון כדי לשמור את מאגרי האנרגיה ומגבילים את כלי הדם במוח הקדמי האחראי על חשיבה לוגית. כך מצטמצמת ההכרה המודעת ומוגבל כושר האינטיליגנציה. כלים פשוטים ללמידה וליישום יכולים להוריד מיידית את החרדה, להרגיע אותנו ובכך לאפשר לנו לחזור למודעות ולשליטה.

הנה סיפור מהשבוע שמדגים שימוש בכלי אחד כזה: בעודי עומדת  במכולת ליד הקופה אני מרגישה יד נאחזת בכתפי. הסתובבתי מיד לאחור וראיתי את המוכרת צונחת לרצפה. היא התעלפה, אמרתי. לא, ענו לי, היא נפלה. זו כבר פעם שניה שזה קורה לה היום. היא מצידה מיד ניסתה לקום ולחזור לעבודה כאילו לא קרה דבר. לאט לאט, אמרתי לה. בואי שבי, הצבעתי על כסא, תני לעצמך זמן לעכל את מה שקרה. היא התיישבה חיוורת. חיפשתי את עיניה ובקשתי ממנה - שימי יד אחת על הלב ויד שניה על הבטן. היא עשתה זאת ולאחר מספר שניות הנשימה שלה הפכה עמוקה יותר. בדיוק, אמרתי לה, זה הסימן שהמערכת שלך עיכלה את מה שקרה. תודה, היא סימנה לי בעיניה והמשיכה להחזיק את ידיה כך לעוד כמה דקות.

הרווחה שהיא חשה לרגע לא הולכת לאיבוד. יש לכך אפקט מצטבר. כל רגע של חוויה חיובית מצטרף לרגעים אחרים היוצרים מסה קריטית העומדת לרשותנו ברגעים שאנחנו הכי צריכים אותה.

כמו שלבטריה יש שני קטבים המאפשרים לה להוליך אנרגיה, כך גם את חיינו מפעילים שני קטבים: יש-אין, חיובי-שלילי, מלא-חסר, קושי-התגברות. הם המנוע המניע אותנו קדימה בתהליך של חיפוש, למידה וצמיחה. המנוע הזה עובד ככלים שלובים. איכות חיינו תלויה באיזה קוטב אנו בוחרים להשקיע יותר. הנטייה הטבעית של רובנו היא לראות בעיקר את מה שחסר, את מה שלא עובד ואת מה שלא טוב מבלי לתת משקל מספיק לקוטב ההפוך: מה שיש, מה שעובד ומה שטוב. כדי לא להשאיר את המערכת שלנו לשליטתם של כוחות הפחד, החרדה והקפאון עלינו לזכור ולפעול גם מתוך הקוטב החיובי. המוח המודע לעצמו יכול לבחור באופן פעיל כיצד להגיב וכיצד לפעול בתגובה למרבית הגירויים מן הסביבה. בכל רגע אנו יכולים לבחור לזכור את הקוטב השני.

הניעו את מנוע החיים שלכם בעזרת משאבים - כל מה שמחזק ומעצים אתכם. אספו דקה לדקה שעה לשעה. אל תקטינו שום רגע של אושר. זכרו אותו, נצרו אותו ורק כך הוא יגדל. במלה משאבים עצמה טמונים עוד משאבים כמו: ים, שמים, אב, אם. יכולים למצוא עוד?

בצפייה בחדשות למשל, אל תראו את עצמכם עוברים את אותו הדבר שמשודר על המסך. זהו אחד הסימנים לטראומה משנית. כך תשמרו על עצמכם ולא תשאבו למערבולת של טראומה.

"אז עכשיו", אמרתי לחברתי, "ההתכתבות כבר לא מעלה אצלי את מפלס הפעימה. כעת אלה התמונות המחרידות המופיעות בחדשות הטלויזיה וברשתות החברתיות שכמעט ועוצרות לי את הנשימה. "אז מה את עושה? "אני הופכת את התמונה שאני רואה ואת הצלילים שאני שומעת לקוטב הנגדי שלהם. אני שואלת את עצמי את אותה השאלה ששאלתי את שכנתי ששומעת את האזעקה גם כשהיא אינה באמת מושמעת – "מה ההיפך מצליל האזעקה"? "הצחוק של הנכדים שלי", היא ענתה. בדיוק כך. תהיו עם כל מה שמהווה את הקוטב השני של הצליל, המחשבה, התמונה או הרגש שהתקבעו בתודעה ולא הרפו. כך אנו מוסיפים אסוסיאציה חדשה, חיבור חדש המנטרל את כוח האחיזה שיש לחוויה הראשונית. כל תהליך כזה שאנו עושים עם עצמנו מצטבר במערכת שלנו ולא מותיר אותה בודדה במערכה רק עם החלקים הקשים של החיים. הנה מודל חדש שיצרתי שמזכיר לנו כיצד לעשות זאת ולנוע אל מעבר לחשש בחמישה צעדים קצרים:

עלחשש

ע צרו – עצירת הפעילות שלנו לכמה רגעים.

ל התקרקע ולחזור לאיזון - עשו כל מה שמרגיע אתכם. (ראו מסמך 5 

   השלבים).

חברו – מחשבה, רגש או תמונה לתחושה המתלווה אליהן.

ש הו – עם תחושה אחת בכל פעם עד שיגיעו -

ש חרור ושינוי.

מהטמה גנדי כתב: שים לב למחשבותיך; הן הופכות למילותיך. שים לב למילותיך; הן הופכות למעשיך. שים לב ושפוט את מעשיך; מעשים הופכים להרגלים. היה מודע להרגליך; הם הופכים לערכים שלך. הבן וקבל את הערכים שלך; הם הופכים לגורלך.

בעולם ובאיזור המשתנים במהירות לנגד עיננו, האחריות האישית שלוקח כל אחד מאיתנו על עצמו ועל סביבתו הוא הדבר השפוי והיציב היחיד שאנו יכולים לעשות. מערכת אחת מאוזנת ועוד אחת ועוד אחת יוצרת שרשרת חוסן מדבקת המזינה אותנו ואנו אותה וחוזר חלילה.

אנא פנו אלינו לקבלת מסמך 5 השלבים לניהול הרגשות והתגובות שלנו בימים של מתח.

בברכה

אילת אדר דה-פיצ'וטו,

פסיכותרפיסטית, מנחה ומנהלת מקצועית

המרכז לטיפול במתח חרדה וטראומה